जैसा अन्न वैसा मन

(भोजन का मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव)

कई सारे सामाजिक कारणों के चलते पिछले कुछ वर्षों में कई तरह की मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं बढ़ी हैं। हमारा आहार शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयुर्वेद शास्त्रा में त्रिस्तंभ का वर्णन है अर्थात ऐसे 3 खंभे जिस पर शरीर टिका होता है। ये 3 स्तंभ है आहार, निद्रा, ब्रम्हचर्य अर्थात शरीर को स्वस्थ व मजबूत बनाने के लिए आहार का महत्वपूर्ण योगदान है। इसके अलावा आयुर्वेद में षड़रसात्मक आहार का वर्णन है अर्थात हमारे आहार में मधुर, अम्ल, लवण, कटु, तिक्त, कषाय इन 6 प्रकार के रस होने चाहिए अर्थात आहार मीठा, खारा, खट्टा, तीखा, कड़वा व कसैला इन 6 स्वाद से भरपूर होना चाहिए। इस षड़रसात्मक आहार का शारीरिक व मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है।

हमारा मस्तिष्क शरीर में होने वाली अनेक क्रियाओं को नियंत्रित करता है अतः इसे रिमोट कंट्रोल भी कह सकते है। मस्तिष्क में उपस्थित केंद्र श्वसन क्रिया, हृदयगति, ज्ञानेंद्रियों के कार्यो ऐसे अनेेक कार्यो को नियंत्रित करते हैं। इतना ही नहीं हमारे विचारों पर भी इसका नियंत्रण होता है। ऐसे अति महत्वपूर्ण शरीर के प्रत्यंग को लगातार शक्ति की आवश्यकता होती है जो हमें आहार द्वारा प्राप्त होती हैं। अतः जो हम आहार सेवन करते हैं उसका मस्तिष्क के कार्यों पर प्रभाव होता है। इतना ही नहीं हमारे मुड पर भी इसका असर होता है। अतः हमारे आहार में पोषक तत्व विटामिन, मिनरल, एंन्टी ऑक्सीडेंट अवश्य होने चाहिए जो हमारे मस्तिष्क का पोषण करें व उसे तनाव (Oxidative Stress) से बचाएं। जब हम मानसिक रूप से स्वस्थ रहने की बात करते हैं तो हम अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, हममें से कई लोग इस बात को नजरअंदाज कर देते हैं कि हमारा आहार हमारे मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसे हम जानते हैं कि अच्छा खाना हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कहा भी जाता है- ’’जैसा अन्न वैसा मन’’ आहार हमारे मूड, संज्ञानात्मक क्षमताओं और मग्र मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है इस विषय की जानकारी प्राप्त करेंगे।

मस्तिष्क-आंत कनेक्शन

आइए मस्तिष्क-आंत कनेक्शन नामक एक आकर्षक अवधारणा से शुरुआत करें। यह हमारे मस्तिष्क और आंत के बीच एक शक्तिशाली संचार प्रणाली है, जिसमें हमारा पेट और आंतें शामिल हैं। इससे पता चलता है कि हमारी आंत और मस्तिष्क जितना हम सोचते हैं उससे कहीं अधिक एक दूसरे से बात करते हैं। यह दो-तरफा संचार प्रणाली भिन्न कार्यों को प्रभावित करती है, जैसे पाचन, चयापचय, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और महत्वपूर्ण रूप से हमारी मनोदशा और सोच। आपका आहार इस संबंध को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो बदले में आपके मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकता है।मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपके पेट का स्वास्थ्य आवश्यक है। जब आप अच्छा खाते हैं, तो आप अपने पेट में अच्छे बैक्टीरिया का समर्थन करते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य सहित आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हों, अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।आपके पेट में अच्छे और बुरे बैक्टीरिया का मिश्रण आपके मूड, सोचने के तरीके और आपके व्यवहार पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। वैज्ञानिक मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद के लिए प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स का उपयोग करने के तरीकों पर भी विचार कर रहे हैं, जिन्हें वे साइकोबायोटिक्स कहते हैं।अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद और चिंता से ग्रस्त लोगों में अक्सर उन लोगों की तुलना में आंत बैक्टीरिया का मिश्रण अलग होता है जो अवसाद और चिंता से ग्रस्त नहीं होते हैं। अतः सही आहार के माध्यम से अपने पेट को स्वस्थ रखकर आप संभावित रूप से अपने मानसिक स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकते हैं।

आहार और मनोदशा रसायन

हमारे मस्तिष्क के अंदर, न्यूरोट्रांसमीटर नामक विशेष रसायन होते हैं। ये रसायन संदेशवाहकों की तरह हैं जो हमारे मूड, भावनाओं और हमारे सोचने के तरीके को नियंत्रित करते हैं। सबसे प्रसिद्ध न्यूरोट्रांसमीटर में से एक सेरोटोनिन है, जिसे अक्सर फील-गुड रसायन कहा जाता है। यह हमें खुश और संतुष्ट महसूस कराने के लिए जिम्मेदार है।वास्तव में दिलचस्प बात यह है कि हम जो भोजन खाते हैं वह सीधे प्रभावित कर सकता है कि हमारा मस्तिष्क इन न्यूरोट्रांसमीटरों का उत्पादन और उपयोग कैसे करता है। उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे टर्की, चिकन और केले, सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो बदले में हमें खुशी का एहसास कराता है। इसी तरह, मछली और अलसी जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ हमारे मस्तिष्क को डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे अन्य न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करके मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। ये रसायन प्रेरणा, आनंद और हमें सतर्क रखने में भूमिका निभाते हैं। दूसरी ओर, यदि आप बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Processed Food), मीठे स्नैक्स और अस्वास्थ्यकर वसा खाते हैं, तो यह इन न्यूरोट्रांसमीटरों के संतुलन को गड़बड़ा सकता है, जिससे संभावित रूप से अवसाद जैसी मनोदशा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

सूजन और मानसिक स्वास्थ्य

हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने पुरानी सूजन और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक संबंध खोजा है। क्रोनिक सूजन तब होती है जब आपके शरीर की रक्षा प्रणाली बहुत लंबे समय तक सक्रिय रहती है, जो खराब आहार और अन्य अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्पों के कारण हो सकती है। लंबे समय तक रहने वाली यह सूजन अवसाद, चिंता और यहां तक कि सिजोफ्रेनिया जैसी गंभीर स्थितियों से जुड़ी है।जब आपके शरीर में सूजन होती है, तो यह ऐसे रसायन छोड़ता है जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे न्यूरोट्रांसमीटर में असंतुलन पैदा होता है और यहां तक कि आपके मस्तिष्क की संरचना में भी परिवर्तन होता है जो मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है।मानसिक स्वास्थ्य बढ़ाने के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व दिए गए हैं:-

विटामिन बीः– ये न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करते हैं जो आपके मूड को नियंत्रित करते हैं। विटामिन बी की कमी अवसाद और अन्य मनोदशा संबंधी विकारों से जुड़ी है।

मैग्नीशियम:- यह खनिज आपके शरीर को तनाव से निपटने में मदद करता है और चिंता को कम कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट:- विटामिन सी और ई, साथ ही सेलेनियम, आपके मस्तिष्क को क्षति और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है।

जिंक:- जिंक आपके मस्तिष्क के सामान्य कामकाज और न्यूरोट्रांसमीटर के सही संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। जिंक का निम्न स्तर अवसाद से जुड़ा हुआ है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड:- ये वसायुक्त मछली, अलसी और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे सूजन को कम करते हैं और मूड व सोच को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मानसिक स्वास्थ्य के लिए इन चीजों का सेवन फायदेमंद हो सकता है। अमीनो एसिड:- ये न्यूरोट्रांसमीटर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। अमीनो एसिड वाले खाद्य पदार्थ आपके मूड-संतुलन रसायनों को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स:- दही और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का समर्थन होता है, जो बदले में आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

पश्चिमी आहार और मानसिक स्वास्थ्य

पश्चिमी दुनिया में हममें से कई लोग जिस तरह से खाते हैं, जिसे अक्सर पश्चिमी आहार कहा जाता है, वह हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा से भरा हुआ है और इसमें पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पश्चिमी आहार का पालन करते हैं उनमें अवसाद और चिंता का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। इस प्रकार के आहार से इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और पुरानी सूजन जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य विकारों में योगदान कर सकती हैं।

इसके विपरीत, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर आहार को अवसाद और चिंता के कम जोखिम से जोड़ा गया है। तो, आपके खाने का तरीका आपके मानसिक स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार और मानसिक स्वास्थ्य

साबुत अनाज:- साबुत अनाज का सेवन कई तरह से लाभदायक है. साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट और कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते है । साबुत अनाज मस्तिष्क को ट्रिप्टोफैन अवशोषित करने में मदद करता है. जिस कारण अवसाद और चिंता को कम करने में भी साबुत अनाज को फायदेमंद माना जाता है।

पालक:- पालक और हरी पत्तेदार सब्जियां सेहत के लिए. पौष्टिक आहार हैइसके सेवन से मस्तिष्क को पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड मिलता है, जो अवसाद के खतरे को कम करता है, मानसिक स्वास्थ्य के कारण जिन लोगों को नींद न आने की दिक्कत होती है, उन्हें पालक का सेवन करना चाहिए, अध्ययन के मुताबिक, पालक में मौजूद यौगिक गुण वृद्ध लोगों में डिमेंशिया के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सूखा मेवा - मानसिक सेहत के लिए सूखे मेवों का सेवन करना चाहिए. सूखे मेवों को ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। यह अवसाद से लड़ने में मदद करता है। जैसे काजू मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करती है। बादाम में पाया जाने वाला फेनिल एलनिन नामक यौगिक मस्तिष्क के लिए डोपामाइन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है।

फल - फलों जैसे बेरीज और जामुनों का सेवन हमारे दिमाग के लिए फायदेमंद हो सकता है. बेरीज और जामुन दिमाग की काम करने की शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. शोध के मुताबिक जो लोग हर रोज फलों का सेवन करते हैं, उनमें मानसिक स्वास्थ्य बेहतर रहता है. बहुत से फलों में एंटीऑक्सीडेंट के गुण पाए जाते हैं।

ब्लूबेरी - इसे दिमाग तेज करने वाला फल कहा गया हैं जो हमारे मेमोरी को बढ़ाता है। यह एंन्टी ऑक्सीडेंट व ब्रेन के लिए पावर हाऊस का काम करता हैं। न्यूरोडिजेनेरेटिव रोग जैसे अल्जाइमर व पार्किन्सन का खतरा कम करता है। इस प्रकार ब्रेन के कार्यों को बढ़ाने का काम ब्लूबेरी करता है।

लाल अंगूर - लाल अंगूर में कई तरह के विटामिन और मिनरल पाए जाते है। इसमें एंन्टीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है जो कई बिमारियों से बचाने में सहायक है। यह मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाता है। इससे अल्जाइमर रोग का खतरा भी कम होता है।

दूध - अब तक कई स्टडी में यह बात सामने आ चुकी है। कि विटामिन डी की कमी होने पर डिप्रेशन का खतरा बढ़ जाता है। आप धूप से भी विटामिन डी ले सकते हैं, दूध और टोफू में विटामिन डी काफी मात्रा में होता है। इसके सेवन से आपकी मेंटल हेल्थ बेहतर हो जाएगी।

चीनी ब्रेन के लिए हानिकारक

जिस आहार में रिफाइंड शुगर अधिक होती है वह शरीर के साथ-साथ ब्रेन को नुकसान पहुंचाता है। इससे टाइप 2 डायबिटिज़ होने की संभावना होती है साथ ही ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को भी बढ़ावा देता है।

निष्कर्ष

आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य में जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक बड़ी भूमिका निभाता है। सही खाद्य पदार्थ खाने से, संतुलित मूड बनाए रखने, दिमाग को तेज रखने और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। अगली बार जब आप निर्णय लें कि क्या खाना चाहिए, तो याद रखें कि आप केवल अपने शरीर को भोजन नहीं दे रहे हैं, आप अपने दिमाग को भी खिला रहे हैं।